Как набрать массу тела, не «изнасиловав» организм?

16.01.2019 в 13:00, просмотров: 2754

После новогодних праздников буквально со всех сторон посыпались советы по поводу похудения. «Как сбросить вес», «лучшая диета», «худеем с улыбкой» - найти подобные рекомендации труда не составит.

Как набрать массу тела, не «изнасиловав» организм?

Однако если вы всю жизнь были «суп – набором», скромно обтянутым кожей, то для того, чтобы обнаружить действенные советы по набору вожделенных килограммов, придется очень постараться. Про комплексный подход некоторые сайты пишут, вот только разобраться в сложных терминах и подсчетах весьма непросто.

Тоже нам, проблема!

Непросто и съесть то количество еды, которое рекомендуют различные спортивные форумы. Как же быть худым людям, вес которых для большинства - не проблема, а желание поправиться – блажь? На эти вопросы корреспондент «МК–Азия» постаралась ответить совместно с диетологом - эндокринологом и спортивным тренером.

Надо сказать, что проблема с недостатком массы мне знакома не понаслышке. Всю сознательную жизнь меня пытались либо накормить, полагая, что «эта худющая дама» изнуряет себя строжайшими диетами, либо, заметив, что диеты и я – понятия и рядом не стоящие, называли ведьмой. Как так? Есть все, наслаждаться тортами и прочими «запретными» вкусностями и не поправляться ни на грамм? Нередко были и язвительные вопросы о «квартирантах» - о глистах, то бишь. Квартирантов не было.

Проблем с весом, несмотря на замечания врачей о дефиците массы, я не видела до тех пор, пока внимательно не рассмотрела фотографии. Руки – спички, ноги – веточки… С фото смотрел улыбающийся скелет. Вот только как «наесть» килограмма 3 – именно столько не хватало до минимума нормы – я не представляла. Поиски в интернете выдавали невообразимое количество еды в дневном рационе, выхода, казалось бы, не было: столько скушать невозможно. Оптимизма не внушал и спортзал: некоторые знакомые мужчины с такой же проблемой, как у меня, ходили туда безрезультатно: рельеф прорисовывался, но обидное определение «дрыщ» никуда не девалось – их вес стоял на месте. Тем не менее, не веря в особый успех, в тренажерный зал я все – таки записалась, применив единственное понятное знание, вычитанное в интернете: белок – строительный материал для мыщц.

Первую неделю, со слезами на глазах от мышечной боли, я о решении жалела. На второй неделе заметила интересную вещь: есть хотелось всегда и везде, а порции стали больше раза в 2. Обычный режим питания – завтрак, обед и ужин – потребности в еде не удовлетворял. Пришлось носить с собой творожные сырки, бананы, орехи – все, что можно съесть, не отвлекаясь от работы. Спустя полтора месяца весы показали прибавку в 2 килограмма, а через 7 месяцев я с большим удивлением увидела отметку в без 100 граммов 54 килограмма, что на 6 кило больше, чем было «до». Визуально эти 6 драгоценных кило «улеглись» ровно, без обидных «ушек» на боках и животика. Выходит, знание о белке действительно работает, вот только куриные яйца, которые «через не могу» я ела регулярно, видеть больше не хочется, как и куриные грудки, которые хвалят спортсмены, и те самые сырки для перекусов. «Много белка» в моем случае были однообразны и быстро приелись. По словам диетолога – эндокринолога, так мучать организм не нужно, вот только я об этом тогда не знала. Как же набрать вес правильно, не «изнасиловав» свое тело и не заработав новый стресс? В первую очередь, нужно исключить ряд заболеваний и «неполадок» в организме, определиться, действительно ли у вас проблемы с весом и только потом задуматься о профиците калорий.

«Есть определенные параметры худобы. Девушка или парень могут быть совершенно нормальными, но думать, что худые. Есть распространенный медпараметр, который называется индексом массы тела – это соотношение веса к росту. Если я вижу, что у клиента индекс ниже нормы, то стараюсь расспросить его о том, как он кушает, как спит, присутствует ли в жизни стресс, какой вид работы он выполняет… Что касается эндокринных заболеваний, которые могут привести к недостатку массы, то их можно выделить несколько: тиреотоксикоз, когда щитовидная железа вырабатывает большое количество гормонов - организм, образно говоря, сам себя ест, и человек резко худеет. Далее следует исключить анемию и посмотреть не только гемоглобин, но и ферритин, то есть, насколько организм насыщается железом. Препятствием к набору массы может стать стресс и надпочечниковая недостаточность. Помешать росту килограммов могут и проблемы с ЖКТ, различные ферментопатии, когда пища не всасывается так, как следует. По - хорошему, витамины должны вырабатываться в кишечнике за счет микроорганизмов. Если вы неправильно питаетесь, плохо спите и постоянно в стрессе, витамины вырабатываться не будут. Важным моментом выступает сон, наше состояние сильно связано с гормонами, в том числе, с мелатонином - гормоном сна. Он вырабатывается в определенное время, важно не просыпаться ночью, иметь полноценный, хотя бы 7 – 8- часовой сон. Если вы не спите, то вряд ли добьетесь прибавки на весах. Нужно отметить и уровень витамина Д, выступающего кофактором многих реакций в организме. Исходя из вышесказанного, человеку, имеющему проблемы с массой тела, необходимо сдать несколько анализов: общий анализ крови, ТТГ, витамин Д и анализ на глюкозу. Последний нужен для того, чтобы исключить сахарный диабет первого типа, который также приводит к дефициту массы», - поясняет диетолог – эндокринолог Наталья Саломахина.

Долой ограничения!

По словам доктора, если показатели обследований в относительной норме, то необходимо пересмотреть рацион и образ жизни.

- Наш организм находится в двух состояниях: он либо переваривает пищу, либо «спит». Есть такое понятие, как пищевое окно – это время от начала приема пищи утром до его завершения вечером. Пищевое окно для людей, которые хотят набрать массу тела, должно быть длиннее. Следует разбить прием пищи на несколько этапов, в идеале – на 6: завтрак, обед, ужин и три перекуса. В каждом приеме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

- Наталья Сергеевна, непривычному к такому количеству приемов пищи человеку, график может показаться невыполнимым. Не могли бы вы пример привести?

- Конечно. На завтрак можно приготовить гречку, маш или чечевицу. Белок восполнить либо мясом, либо яйцом или омлетом. Добавить любой овощ. Первым перекусом могут стать 100 граммов творога с небольшим количеством сметаны и сухофруктами – изюмом, инжиром. На обед – говядина или рыба, обязательно хлеб (он может быть не белым), салат, заправленный маслом или сметаной, но не майонезом. Последний продукт вместе с кетчупом стоит исключить как набирающим массу, так и худеющим. Можно добавить в рацион специи, увеличивающие аппетит – это горчица, перец, пряности. Вторым по счету перекусом может стать куриное яйцо. На ужин попробуйте съесть жирной рыбы – форели, к примеру. Последний перекус перед сном – стакан кефира. Отмечу, что неплохо бы подключить сыры и авокадо, а также большое количество углеводов, способствующих улучшению перистальтики кишечника – пища будет лучше всасываться.

- Углеводы, насколько мне известно, бывают «правильными» и «неправильными». Разве они не приведут к набору жировой ткани?

- Вес можно набрать либо за счет жировой ткни, либо за счет мышечной. Костную мы никак не увеличим – она дана нам при рождении. Наша задача набрать мышечную ткань, но питание должно быть сбалансированным и приносить удовольствие, в противном случае, организм будет испытывать стресс и положительный результат наступит едва ли. Если вы позволите себе кусочек торта раз в неделю или немного шоколада, ничего страшного не произойдет. Что касается углеводов – для полноценной работы организма они необходимы. Самый простой способ понять какой углевод перед вами – это посчитать время, через которое вновь захотелось есть. Например, газировка – это углевод, который быстро всосется, и вы снова будете голодны (именно эти углеводы называют «неправильными», - прим. Авт). А есть и те углеводы, которые насытят вас на 3-4 часа. Многое зависит и от способа приготовления блюда. Морковь - это углевод, но если вы ее погрызете, то она будет всасываться дольше, нежели морковное пюре.

- В советах по набору массы основной упор делают на белковую пищу - именно она «строит» мыщцы. Но список продуктов там крайне скуден: гречка и куриная грудка, творог, яйца. Неопытные люди это есть и начинают, еда быстро надоедает, и появляется мысль о том, не вредно ли организму такое количество белка?

- Гречка, действительно, быстро приедается, а еда должна приносить удовольствие. Есть масса вариантов рациона. Что касается белка, то он выводится через почки, нужно посмотреть на их работу. Важно, чтобы эта система работала отлично. Чрезмерное употребление белка может привести к почечным недугам. Есть такое заболевание, как подагра – белок разлагается до мельчайших частиц, а эти частицы, в свою очередь, откладываются в суставах. За несколько месяцев этого не произойдет, но если злоупотреблять белком на протяжении многих лет, то вероятность увеличится. Именно поэтому важен баланс.

- Наталья Сергеевна, есть и другая крайность: обычно худеньким советуют есть побольше мучного, тортов, булочек…

- Нужно понять, что мы растим: жировую ткань или мышечную? Тортик пару раз в неделю позволить можно, но важно осознавать, что он в мыщцы не пойдет. Надо помнить, что если вы будете объедаться пирожными и чипсами, то далеко не факт, что масса прибавится, а вот проблемы с ЖКТ, ферментопатию приобрести можно. Должно быть внутреннее ощущение, что вы делаете все правильно.

- Сейчас в моде утверждение, что соль очень вредна и ее необходимо исключить из рациона. Так ли это?

- Безусловно, каждый день есть селедку и соленые огурцы не стоит, но натрий для работы организма нужен. Ограничить соль – это не значит исключить ее вообще. Можно употреблять более качественную соль, использовать ее правильно. Самый простой пример: присаливать блюдо после приготовления, а не в процессе, тогда качество продукта будет другим.

- На счет составляющих рациона разобрались, а что на счет витаминов?

- Витамины очень важны. Людям с дефицитом массы тела в первые пару недель витамины можно принимать в двойных дозировках – водорастворимые витамины, которые мы чаще используем, выводятся через почки – передозировки не будет. Комплекс витаминов можно приобрести и без назначения врача, нужно лишь внимательно изучить упаковку, где указаны суточные дозировки и состав.

- Какие витамины должны быть в составе?

- Витамин Д, витамины группы В, фолиевая кислота, витамины С, витамин Е, витамин А, рутин – комплексы на то и рассчитаны, что содержат суточную норму. Попробуйте принимать их месяц, почувствуете положительные изменения, продолжайте. Стандартно витамины принимают 2 – 3 месяца.

Спортивная «таблетка» для аппетитных форм

- Обязательно ли совмещать процесс набора массы с тренировками в спортзале?

- Я считаю, что да. Это будет усилением эффекта. Желательно идти к цели вместе с диетологом и тренером, если есть такая возможность. Обозначить, какого результата вы хотите добиться. Если все делать правильно, то первые «звоночки» - в нашем случае, минимальная прибавка к массе тела - должны быть уже через 10 дней.

Как показала беседа с доктором, моего «изнасилования» организма белками вполне можно было бы избежать – рацион на набор массы может быть весьма разнообразным. Если вам трудно продумать его самостоятельно, то вполне можно заказать еду, благо, в городе есть немалое количество фирм, предлагающих готовый набор правильных блюд на целый день. Если же подобные предложения бьют по карману, то вполне реально подглядеть предлагаемое ими меню и приготовить блюда дома самостоятельно. Здесь важно отметить, что, начиная нелегкий путь борьбы с худобой, вы обязательно услышите о спортивном питании – как минимум, о протеинах и гейнерах, которые могут стать помощниками, а также о том, что нарастить мыщцы можно лишь поднимая неимоверные веса в тренажерном зале. Выходит, и здесь все сложно? Ничего сложного, как отметил спортивный тренер Сергей Власов, нет – главное желание, режим и совместная работа с наставником.

- Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений и укрепить все мыщцы. Программа у новичков – и тех, кто желает набрать вес, и тех, кто худеет- первый месяц может быть одинаковой, различия будут лишь в питании, - рассказывает Власов.

- Сергей, а какие они, базовые упражнения?

- Это те упражнения, где сгибается/разгибается несколько суставов, соответственно, задействованы несколько мышечных групп. В качестве примера можно назвать жим лежа, жим под углом, жим обратным хватом, тягу к подбородку, подтягивания, выпады с гантелями, жим ногами в тренажере… После месяца стоит начать раздельный тренинг – то есть, упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела выполняются в разные дни – мыщцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Тренер, исходя из ваших данных и целей, подберет программу, которую для лучшего эффекта следует менять каждые 6 – 10 недель.

- Я слышала, что рост мышечной массы – это обязательно тяжелый вес. Насколько это правда?

- Не тяжелый вес, а весовая прогрессия. Если вы новичок, то никто не заставит вас поднимать тяжести в первое время. Начинать следует с умеренного веса, который для каждого человека индивидуален. Здесь важно, чтобы у вас в запасе было 3 – 4 повторения, тогда каждую неделю можно будет немного добавлять. К примеру, начальный вес у мужчины будет 30 килограммов, он для него не пределен. Через неделю можно будет добавить 2, 5 килограмма, потом еще. Таким образом, через 2 месяца человек добавит в среднем 15 килограммов. Если же он добился результата, и масса тела его устраивает, то далее вес на штанге можно не добавлять, а заниматься с тем, что есть.

- Думается, что худенькая девушка не сможет добавлять вес каждую неделю…

- Верно, это правило касается мужчин. Девушка и до конца не выложится из – за особенностей организма, у нее всегда будет в запасе 3 - 4 повторения, с каким бы весом она не занималась. Девушкам прибавлять вес стоит тогда, когда она почувствует, что прежний дается легко. Из этого и количество подходов у мужчин и женщин разнится: первым будет достаточно двух подходов с максимальным весом, вторым – 3 – 4 подхода.

- Сергей, а отличается ли количество подходов для снижения и набора массы?

- У новичков – нет, они укладываются в 2 – 4 подхода. Если у человека стаж тренировок составляет хотя бы полгода, то для набора массы стоит постараться выложиться в меньшем количестве подходов. Отдых между ними может доходить до 5 минут. Здесь важно упомянуть и тип телосложения. Самыми худенькими обычно бывают эктоморфы, им следует снизить энергозатраты вне зала, чтобы запасы энергии пошли в мышечный рост.

- А что по поводу спортивного питания? Реклама уверяет, что протеин и гейнер сотворят чудеса…

- В спортпите нет ничего волшебного. Протеин может стать добавкой к еде, но не заменить ее. Если человек недобирает белок в обычной пище, то протеин можно подключить – он может быть удобен в том случае, если после тренировки нет возможности полноценно поесть. То же касается и остального спортпита: если вы не профессионал, то сбалансированного питания будет вполне достаточно. Здесь важно понять состав того, что вам предлагает реклама. Протеин – это белок. Да, его можно выпить на ночь, чтобы дать пищи мыщцам, не перегружая при этом организм. А вот гейнер - это белково – углеводная смесь, в которой очень много калорий. Минус его в том, что количество калорий в нем определяет большое количество сахара. Да, вес вы наберете, но каким он будет – большой вопрос, здесь и от состояния организма многое зависит.

- Допустим, спортивное питание помогло набрать желаемый вес. Если прекратить его принимать, человек «сдуется»?

- Представьте себе картину: в машину заправляют 92 бензин, а после вдруг зальют 76 – го. Естественно, ей будет «неприятно». То же и с организмом: он получал необходимое количество нутриентов с помощью спортпита и, вдруг, подача прекратилась. Если не добрать обычной едой, естественно, человек «сдуется» ровно до того состояния, до которого вы его «заправляете» на данный момент.

- Сергей, через какой промежуток времени можно будет увидеть результаты тренировок?

- Зависит от частоты тренировок, прикладываемых усилий, питания и режима. Важно вовремя ложиться спать, полноценно отдыхать. Если все соблюдать и слушать рекомендации тренера, то первые результаты можно будет увидеть уже через месяц. Устоявшихся и заметных окружающим перемен можно будет достичь через полгода.

Важность режима и сна, стоит отметить, я заметила и на своем опыте: когда в почете были походы в увеселительные ночные заведения и постоянный недосып, прибавка к весу была в районе 2–х – килограммов, не больше. Как только от частых тусовок отказалась, вес уверенно начал прибавляться.

В завершение отмечу, что с непривычки цифра на весах девушку может напугать – мол, процесс запущен и я стану «слоником». Спешу успокоить: тем самым персонажем вы станете едва ли, а вот хорошее настроение, прилив сил и отсутствие боли в «интересном месте» при сидении на стуле, обеспеченное ростом ягодичных мыщц, определенно порадуют. Неплохо, правда?